cardiocirculatory

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那么在乎你的身体机能了，或者经常遇到很多的问题或者压力令到心脏的负荷加剧了，你现在可以做一些简单的有氧运动来促进新陈代谢，血液循环，心脏的负荷能力了，而且到你的身体机能上去之后就可以不断的加大你的运动负荷！试下热身运动来提高身体的适应性，以下是我寻找的治疗，希望对你有作用啦！(二)有氧适能。

1．什么是有氧适能

有氧适能(aerobicfitness)是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平越高，有氧工作能力越强。

有氧工作是指主要依靠有氧供能系统提供能量来完成的工作或运动。长时间的中、低强度活动，如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等，都属有氧工作。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。这些都说明，有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平是非常重要的。

心肺适能通常被认为是健康体适能（Health-related Physical Fitness）要素中最重要的一项。它所代表的是身体整体氧气供输系统（Oxygen Supply System）能力的优劣。具体而言，其所涉及的范围包括：肺呼吸、心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。心肺适能有时又称为心血管循环耐力（Cardiovascular Endurance）、心肺耐力（Cardio-respiratory Capacity）、循环适能（Circulatory Fitness）、或有氧适能（Aerobic Fitness）等，其内容大致是相同的。

一、心肺适能的重要性

1.增强心肌（Heart Muscle）

心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量（Size and Power）会增大，在健康上有益。具体的表现是，心脏输血能力增强后，每分钟的心跳次数（Heart Rate）会减少。

2.有益於血管系统（Vascular System）

血管系统负责使由心脏挤送出来的血，沿动脉、微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺适能好，其中一部份即是要以良好的血管弹性（Elastic）及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布 也较密，比较有利於血液的供应。记住，血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，都是健康上的威胁。

3.强化呼吸系统（Respiratory System）

心肺适能好，肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。

4.改善血液成分

心肺适能好的人，血液中的血红素（Hemoglobin）含量较多，有利於氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值（HDL/LDL Ratio），可减少心脏病的罹患率。

5.有氧能量的供应较为充裕

日常生活中，比较轻微但时间很长的身体活动，需要仰赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。因此心肺适能好，长时间的身体活动比较不会有疲劳提早出现的情形。

6.减少心血管循环系统疾病

由於心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此，有助於减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人，其存活率较高，复健情形也较佳。

二、心肺适能的运动方法

理论上，改善心肺适能，所作的运动应该达到某种适当的耗氧水准（Oxygen Consumption）且持续够长的时间，如此，才能有效刺激心肺循环系统，使其机能增强，这类运动通称为有氧运动（Aerobic Exercise）。「有氧」的意思就是需要有相当大量氧气的参与。相反的，如果进行非常激烈而持续时间相当短的运动，则是属於无氧性的（Anaerobic），对心肺循环系统机能的增强，就没有什麼显著的效果了。那麼，如何了解你所作的运动能达到适当的耗氧量呢？对运动者而言，最方便而又可信的方法即是以脉博数（Pulse Rate）为标准，其理论根据乃是运动强度越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的脉博数也成正比的增加。

因此，我们便可用运动时的脉博数作为运动强度的指标，来了解耗氧程度是否恰当。

任何运动如果能达到合适的脉博数（Target Pulse Rate），并维持一段够长的时间的都可以成为好的有氧运动，为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：

1.大肌肉的全身运动

运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循环系统的刺激效果了。

2.持续性的运动

时间可以由运动者控制，持续进行的运动。

3.具有节律性（Rhythmic）的运动。

具有节律性的运动，运动强度比较容易控制稳定，如此才可能将运动强度维持在合适的有氧运动强度范围内，效果最好。断续性（Stop-and-Go）的运动，运动强度强度变化大，较不理想。

4.运动强度可以根据个别能力调整的运动。

由於个别能力的差异，每个人进行有氧运动时，都应该采行其合适的强度，好的有氧运动应该可以由运动者以合理的强度去实施。依此特色，我们不难发现快走（Brisk Walking）、慢跑（Jogging）、游泳、骑固定式脚踏车（Stationary Cycling）、跳绳（Rope Jumping）以及有氧舞蹈（Aerobic Dance）等都是很受推荐的有氧运动，在改善心肺循环适能方面效果卓著。

2．有氧适能的生理学基础

(1)氧的摄取和运输能力在人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统(即呼吸和血液循环系统)实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液的再分配能力。

①肺的通气能力。肺通气能力越高，机体从外界摄取氧的能力越大。影响肺通气能力的基础是肺的容量，判定肺通气能力的指标有肺活量、每分通气量和最大通气量等。目前在体格检查和体质测定中，肺活量被作为评价有氧适能的一个简易指标。最大通气量与通气贮备量呈正相关，与人体劳动及运动能力有密切关系，是决定和评价有氧适能的一个重要指标。

②血液的载氧能力。载氧是血液的基本功能，贫血时血液的载氧能力被削弱，这将不利于有氧适能。

③心脏的泵血能力。许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。

运动时，心输出量与活动或运动强度相匹配，是心脏的一种最重要的适应。但心输出量的贮备远比肺通气功能贮备小。例如，剧烈运动时，肺通气量可达静息时的24倍，而心输出量却不会超过静息时的6倍。所以，心输出量是限制人体劳动和运动能力(特别是耐力运动)的最重要因素。换言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。据报导，世界上优秀耐力运动员的每分输出量可达40升，为静息时的8倍。

④动脉血管对血液的再分配能力。人体安静或活动时心输出量都不是平均分配至各器官的，而是按各器官功能需要分配的。运动时，心脏和参与运动的肌肉血流量明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。运动时血流量的再分配通过减少不直接参与运动的器官血流量，以保证有较多的血液分配给积极参与运动的肌肉群，这是机体内各种调节机制整合的结果，具有十分重要的生理意义。

英译汉 高手请进

我第一次接手步行作为一种逃生途径。经过一个繁忙的早晨在我的办公室里，我发现它令人耳目一新，以采取散步，在午饭时间，以呼吸新鲜空气，感受阳光。另一种走在寒夜的空气中，我发现，一个令人振奋的方式来减压。

我永远不会忘记的感觉，我得到一个寒夜，因为我走遭遗弃街头，经过许多艰苦的时间在医院。我突然意识到，我不再感到紧张或累了。所有的顾虑，我的病情，以及我个人的关心，似乎烟消云散尽快硝烟弥漫的蒸气，我一口气在一片夜。正如我纳入走进我的时间表，不仅是我的精神，取消了，但我的体重和血压也逐渐减少。我开始检讨医学文献上散步。从调研中，和我的临床观察，作为家庭医师，我发现这是可以做到的走你的路，以更健康的身体，微调身体和一个较长的生命-不管你的年龄。

散步-如游泳，自行车和运行-是一种有氧运动，其中建成容量为能源输出和身体耐力，增加供给氧气，以皮肤和肌肉。这种演习可能是一个主要因素，在预防心脏病和循环系统疾病。

大概是最不吃力，最安全的有氧活动，走路，是最能接受的行使，为最广大人民群众的。走在舒适的速度，提高了工作效率的心肺呼吸系统，刺激肺部和心脏，但在一个更为渐进率比大多数其他形式的演习。

第一印象往往是持久的。事实上，如果你发挥你的卡，你可以享受什么样的社会学家称之为"光环效应"这意味着，如果你正在积极地看待内部的关键首先几分钟，该人你会面可能会承担一切，你要做的是积极的。

英译汉英译汉

我最初开始散步作为一种逃生手段。我的办公室后，在忙碌的早晨，我发现它令人神清气爽在午餐时间散步，呼吸新鲜空气，享受阳光。另一个在寒冷的夜晚的空气中散步的时候，我发现，一个令人振奋的放松办法。

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认为可能是最不费劲，最安全的有氧运动，散步是为最多的人最能接受锻炼。以舒适的速度步行提高了刺激肺部和心脏的心肺系统的效率，但比大多数其他形式的运动渐进率。（279字）。.。

打了好久无语

步行（散步）--和游泳、骑自行车和跑步一样--是一种有氧运动，能够通过增加给皮肤和肌肉的供氧量，而为体力的输出消耗和身体的耐久力构筑能量。

这类的运动能够成为预防心脏和（血液）循环方面疾病的一个基本因素。

作为一种可能是最不费力、最安全的有氧运动，步行是大多数人都最为接受的锻炼方式。以一个合适的速度步行能通过促进心和肺工作而增进心脏和呼吸系统的功能，但是同时（心肺工作的）比率比其他大多数运动要来的平缓。

PS：纯手工翻译，仅供参考

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