在经历疾病、手术或长期压力后，很多人会意外消瘦，这时“put weight back on”（重新增重）就成为恢复健康的关键一步。与盲目吃高热量食物不同，科学增重更注重营养均衡和身体吸收能力的重建。
35岁的李女士在甲状腺癌手术后体重骤降12公斤，医生建议她通过合理饮食“put weight back on”。她没有选择炸鸡或甜点，而是每天摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉）、复合碳水（如糙米、燕麦）和健康脂肪（如牛油果、坚果）。三个月后，她不仅体重回升，体力也明显改善。
：每天比日常所需多摄入300–500千卡，优先选择全食物而非加工食品。例如，在早餐燕麦中加入一勺花生酱，既增加热量又补充健康脂肪。
：一次性吃太多反而影响消化。将三餐拆成五到六小餐，比如上午加一份酸奶+香蕉，下午加一份全麦三明治，有助于肠胃逐步适应并高效吸收营养。
：单纯靠吃容易堆积脂肪，配合每周2–3次轻量哑铃或弹力带训练，能促进肌肉合成，让增重更“结实”。一位健身教练分享，他指导的一位胃炎康复者通过“饮食+训练”组合，6周内健康增重4公斤，体脂率反而下降。
长期焦虑或睡眠不足会抑制食欲和代谢调节。保证每晚7–8小时高质量睡眠，并尝试正念进食（专注咀嚼、细品食物），能显著提升身体对营养的利用效率。增重不是速度战，而是身体重建信任的过程。